Học hỏi từ huấn luyện viên của một vận động viên đoạt huy chương Olympic! Các bài tập tại nhà siêu dễ, bạn có thể thực hiện trong 5 phút.

Huấn luyện viên Yoshiyuki Matsuno

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Từng là thành viên ban huấn luyện thể lực của Ủy ban Olympic Nhật Bản và huấn luyện viên thể lực toàn thời gian cho Hiệp hội Bóng rổ Nhật Bản, ông đã cung cấp hướng dẫn về thể lực cho nhiều vận động viên và chuyên gia kinh doanh. Năm 2017, ông được bổ nhiệm làm huấn luyện viên thể lực cho đội tuyển bóng rổ nữ quốc gia Nhật Bản, góp phần giúp đội giành huy chương bạc tại Thế vận hội Tokyo. Với tầm nhìn về một thế giới nơi mọi người có thể tận hưởng thử thách mà không lo lắng về thể chất, ông cũng cung cấp hướng dẫn về thể lực và thuyết trình nhiều bài giảng khác nhau.

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Các buổi tập luyện được quay phim với người mẫu Minami thực hiện các bài tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên Matsuno. Chúng tôi sẽ cung cấp các phương pháp tập luyện tại nhà dễ hiểu về mặt hình ảnh mà bạn có thể ngay lập tức áp dụng vào thói quen hàng ngày. Trong phần đầu tiên, chúng tôi sẽ giới thiệu bài tập 5 phút!

■ Chương trình 5 phút

Buổi huấn luyện 1:Sự kéo giãn tuyệt vời nhất thế giới

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Huấn luyện viên Matsuno"Hãy cùng nhau thử bài tập giãn cơ tuyệt vời nhất thế giới nhé. Bài tập này sẽ cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động tổng thể của bạn."

 

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Đầu tiên, dang rộng hai chân về phía trước và phía sau. Từ đây, chúng ta sẽ thực hiện ba động tác theo thứ tự sau: gập người về phía trước, xoay người và nâng hông.

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Hít thở sâu hai lần ở mỗi tư thế. Lặp lại động tác này hai lần cho mỗi bên.

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Huấn luyện viên Matsuno:"Đúng vậy. Đừng vội vàng, và hãy hít thở sâu ở mỗi tư thế trong khi di chuyển cơ thể với biên độ rộng. Đây là một chuỗi các bài tập giãn cơ, nhưng hãy thực hiện chúng mà không cần vội vàng."

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Minami:"Được rồi, tôi hiểu rồi. Tôi sẽ tập trung vào việc hít thở sâu và di chuyển chậm rãi."

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Huấn luyện viên Matsuno:"Đúng rồi. Giờ thì dang rộng hai chân sang bên kia và cúi người về phía trước. Hít thở sâu hai lần..."

Minami:"Một, hai... Tiếp theo là xoay người."

 

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Huấn luyện viên Matsuno:"Đúng rồi. Xoay người và hít hai hơi thật sâu..."

 

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Minami:"Một, hai... Nâng hông lên. Lặp lại ở cả hai bên, và đó là hiệp thứ hai."

Huấn luyện viên Matsuno:"Giỏi lắm! Nếu bạn tiếp tục duy trì tốc độ này, khả năng linh hoạt tổng thể của bạn sẽ cải thiện nhanh chóng."

 

Buổi huấn luyện 2:Con bọ chết

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Huấn luyện viên Matsuno:"Tiếp theo, chúng ta hãy thử phương pháp con bọ chết. Phương pháp này rất hiệu quả trong việc cải thiện tính ổn định của hệ thống."

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Đầu tiên, nằm ngửa. Sau đó, đồng thời cử động cánh tay và chân đối diện.

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Nói cách khác, bạn luân phiên di chuyển tay phải và chân trái, rồi luân phiên tay trái và chân phải. Thực hiện 10 lần mỗi bên, chia làm 2 hiệp.

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Huấn luyện viên Matsuno:"Khi di chuyển, hãy cẩn thận đừng để tạo ra khoảng trống giữa hông và sàn nhà. Điều quan trọng là phải di chuyển như thể bạn đang ấn hông xuống sàn."

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Minami:"Giơ đồng thời tay phải và chân trái lên, sau đó giơ tay trái và chân phải lên..."

Huấn luyện viên Matsuno:"Đúng rồi đấy. Ấn chặt hông xuống sàn. Và đừng quên hít thở sâu."

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Minami:"Được rồi, hãy tập trung vào việc hít thở sâu. Luân phiên hít thở bằng tay trái và tay phải... Lặp lại 10 lần."

Huấn luyện viên Matsuno:"Giỏi lắm! Giờ chúng ta nghỉ giải lao một chút rồi tập tiếp nhé."

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Minami:"Tôi hiểu rồi. Tôi thực sự cảm nhận được các cơ vùng bụng của mình đang được tăng cường."

Huấn luyện viên Matsuno:"Đúng rồi! Tiếp tục bài tập này, bạn sẽ phát triển được một cơ bụng vững chắc hơn."

 

Bài tập 3: Nâng tạ một chân

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Huấn luyện viên Matsuno:"Tiếp theo, chúng ta hãy thử bài tập nâng tạ bằng một chân. Bài tập này sẽ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh phần thân dưới của bạn."

 

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Đầu tiên, đứng trên một chân.

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Sau đó, cúi người về phía trước đồng thời duỗi thẳng chân đối diện ra phía sau. Thực hiện động tác này 8 lần cho mỗi bên, tổng cộng 2 hiệp.

Minami:"Vâng, tôi hiểu rồi. Tôi có thể hơi gập đầu gối của chân trụ được không?"

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Huấn luyện viên Matsuno:"Đúng vậy, bạn có thể hơi gập đầu gối của chân trụ. Điều quan trọng là giữ cho chân duỗi thẳng ra phía sau đầu."

Minami:"Được rồi, tôi hiểu rồi. Chúng ta bắt đầu nhé. Đứng trên một chân, cúi người về phía trước đồng thời duỗi thẳng chân còn lại ra phía sau..."

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Huấn luyện viên Matsuno:"Đó là cách đúng. Khẽ gập đầu gối của chân trụ và di chuyển chắc chắn trong khi vẫn giữ thăng bằng."

Minami:"Vâng. Tôi cố gắng giữ cho cơ thể mình thẳng hàng từ đầu đến chân..."

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Huấn luyện viên Matsuno:"Tuyệt vời! Hãy thử làm 8 lần mỗi bên nhé."
Minami:"Một, hai, ba... Tám lần rồi. Giờ đến lượt bên kia."

Huấn luyện viên Matsuno:"Sử dụng ghế hoặc vật tương tự sẽ giúp bạn giữ thăng bằng. Hãy thử làm tương tự ở phía bên kia."

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Minami:"Được rồi, thực hiện 8 lần tương tự với bên còn lại. Như vậy là hoàn thành hiệp thứ hai."

 

Nhiếp ảnh/Kei Nagata

Huấn luyện viên Matsuno:"Tuyệt vời! Tiếp tục bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện hơn nữa khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh phần thân dưới."

 

Tiếp theo, tôi sẽ giới thiệu một khóa học 10 phút, vì vậy hãy đón xem nhé!